Ánh sáng chỉnh đồng hồ sinh học của bạn
Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ bên trong, và ánh sáng là thứ vặn kim mạnh nhất. Hiểu điều này giúp bạn buồn ngủ đúng giờ mà không cần gắng sức.
Bụt · 5 phút đọc · 05/09/2026
Bên trong cơ thể có một chiếc đồng hồ chạy gần đúng một vòng mỗi ngày. Nó quyết định lúc nào bạn tỉnh táo, lúc nào buồn ngủ, cả thân nhiệt và một số hormone cũng lên xuống theo nhịp ấy. Người ta gọi đó là nhịp sinh học.
Chiếc đồng hồ này không tự chạy chuẩn. Nó cần được chỉnh lại mỗi ngày, và tín hiệu chỉnh mạnh nhất chính là ánh sáng đi vào mắt bạn.
Ánh sáng nói gì với cơ thể
Khi mắt nhận nhiều ánh sáng, não hiểu là ban ngày và ngưng tiết melatonin — hormone báo hiệu đã đến giờ nghỉ. Khi trời tối dần, melatonin mới được tiết ra và cảm giác buồn ngủ xuất hiện.
Ánh nắng ngoài trời sáng hơn đèn trong nhà rất nhiều lần, kể cả vào một ngày trời râm. Vì vậy một buổi sáng ngồi trong phòng kín gần như không đủ để nói với cơ thể rằng ngày đã bắt đầu.
Vài thói quen dễ làm
- Ra ngoài trời trong khoảng một giờ đầu sau khi thức dậy, chừng 15–20 phút, không cần đeo kính râm nếu nắng còn dịu
- Ban ngày mở rèm, ngồi gần cửa sổ, tranh thủ đi bộ ngoài trời
- Buổi tối giảm bớt đèn, chuyển sang ánh sáng vàng ấm
- Cất điện thoại và máy tính bảng khỏi giường; màn hình đưa ánh sáng vào rất gần mắt
- Giữ giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần, vì giờ thức dậy neo cả nhịp của ngày hôm đó
Khi lệch nhịp kéo dài
Lệch nhịp thường gặp khi đi máy bay xa, khi làm ca kíp, hoặc đơn giản là thức khuya nhiều đêm liền rồi ngủ bù cuối tuần. Cảm giác điển hình là đêm nằm mãi không ngủ được, sáng dậy nặng đầu, ban ngày mệt và khó tập trung.
Phần lớn trường hợp sẽ ổn dần khi sinh hoạt đều đặn trở lại và được đón nắng buổi sáng.
Khi nào nên đi khám
Hãy gặp bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày kéo dài nhiều tuần dù bạn đã sinh hoạt điều độ; nếu bạn ngủ gật trong lúc lái xe hay làm việc; hoặc nếu kèm theo buồn bã, mất hứng thú kéo dài. Người làm ca đêm lâu năm cũng nên trao đổi với bác sĩ trong các lần khám sức khoẻ định kỳ.
Đừng tự mua thuốc ngủ hay thực phẩm bổ sung để chỉnh giấc ngủ. Những bài viết như thế này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
